1. Maydanoz
Taomlarga tug'ralgan maydanoz qo'shishni odat qiling. Ushbu o't nafaqat kaltsiyni, balki ko'plab vitaminlarni ham o'z ichiga oladi.
Maydanoz xalq tabobatida keng qo'llaniladi. Undan tayyorlangan sharbat va qaynatmalar ko'rish, vazn yo'qotish va miya faoliyati uchun foydalidir.
Ertalab tug'ralgan maydanoz bilan bir bo'lak kam yog'li tvorog tanadagi kaltsiy yetishmasligini qoplashga yordam beradi.
2. Brokolli
Brokkoli haqli ravishda eng foydali sabzavotlardan biri hisoblanadi. Sportchilar uni doimo iste'mol qilishadi, chunki u mushaklar va suyaklarni mustahkamlashga juda yaxshi yordam beradi. Kaltsiydan tashqari (100 gramm mahsulotda 47 mg) brokkoli tarkibida magniy va fosfor mavjud bo'lib, bu kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi.
Bu kulgili bo’lishiga qaramay, ko'pincha kaltsiy miqdori bo'yicha rekordsmen mahsulot axlatdan joy topadi. Atigi yarim choy qoshiq tug'ralgan tuhum qobig’i- ushbu mikroelementining kunlik no’rmasini tashkil etadi.
Iste’mol qilishdan oldin qobiq yaxshi tozalanishi kerak, keyin bir necha daqiqa qaynatish yoki qizdirish lozim. Uni qahva maydalagichda kukun holatiga keltiring. Ko'pchilik,shuningdek, uni limon sharbati bilan iste’mol qilishni tavsiya etadi, bu kaltsiy bilan birgalikda kaltsiy sitratini beradi. Ushbu modda tanada a’lo darajada so'riladi.
Soya
Vegetarianlar uchun tengi yo’q mahsulot. Soya mahsulotlari nafaqat kaltsiyga, balki oqsilga ham boy, bu esa mikroelementni to’g’ri so'rilishini ta'minlaydi. 100 gramm soya tarkibida 102 mg kaltsiy mavjud, bu tarkibida soya bo’lgan mahsulotlarni kaltsiy yetishmasligi kuzatilgan odamlar uchun juda foydali qiladi.
Afsuski,ko'plab o'simlik mahsulotlarida fitin kislotasi mavjud bo'lib, u kaltsiyning so'rilishiga xalaqit beradi. Qayta ishlash yordam beradi, masalan, soyani siz bir necha soat davomida suvga bo’ktirib qo'yishingiz mumkin.
5. Qovoq va kunjut urug'lari
Maydanoz kabi, taomlarga kunjut urug'i va qovoq urug'ini qo'shishni odat qilish zarur.Ularda mavjud bo'lgan kaltsiy miqdori hayratda qoldiradi - 100 g da kunjutda – 975mg va qovoq urug’ida – 46 mg. Shunday qilib, siz nafaqat odatiy ovqatning ta'mini yaxshilaysiz, balki foydali mikroelmentlarini olasiz.
Kunjut urug'i va qovoq urug'lari tarkibiga kiradigan fitin kislotasidan xalos bo'lish uchun ularni suvga botirib, iste’mol qilishdan oldin ozgina qovurish kerak.
6. Qizil baliq
Unda kalsiy kunjutdagidek juda ko'p emas. Ammo ortiqcha miqdordagi D vitamini uni o'zlashtirish uchun zarurdir. Bundan tashqari, qizil baliqlarning barcha turlarida omega-3 yog 'kislotalari juda ko'p bo'lib, ularning organizm uchun foydasini inkor etish juda qiyin.
7. Sardina
Baliq mavzusini davom etamiz. Aynan sardina konservalari kaltsiyga juda boy, chunki qayta ishlash suyaklarini shu qadar yumshatadiki, ular iste'mol qilish uchun yaroqli bo’lib qoladi. Qizil baliq kabi, sardina tarkibida D vitamini va omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
Aytgancha,ushbu baliqning 100 g tarkibida bir stakan sutga qaraganda 100 mg ko'proq kaltsiy bor.
8. Funduk
Afsuski,fundukda kaloriya miqdori yuqori. Uning barcha foydalariga qaramay, ortiqcha vazn yig’ilishiga sabab bo'lishi mumkin. 100 grammdan siz 114 mg kaltsiy va 628 kkal olishingiz mumkin.
9. Bodom
Bu mahsulotda kaltsiy fundukdan ikki baravar ko'p, ammo kaloriya esa kam emas.Shunday qilib, fundukda bo'lgani kabi, kuniga bir hovuch bilan cheklanish yaxshiroqdir.
10. Pishloq
Barcha sut mahsulotlaridan eng ko'p kaltsiyga boy bu aynan tvorog degan fikr mavjud.Ammo bunday emas, pishloqda ushbu mikroelement ancha ko’proq.
Boshqa narsalar qatorida, ushbu mahsulotda D, E, A vitaminlari va oqsillar ko'p. Pishloqlar orasida kaltsiy miqdori bo'yicha shubhasiz chempion Parmesandir: 100 gtarkibida 1100 mg dan ortiq kaltsiy bor va bu, e’tibor bering, kundalik normadan yuqori.
Сообщения из Facebook